Rotina Diária: Core e Hang
Esta é a sua fundação diária. O Core deve ser feito pela manhã (10 min) para ativar o corpo, e o Hang à noite para descomprimir a coluna.
Rotina da Manhã (10 min)
1. Prancha (Plank)
Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha as costas retas e o abdômen fortemente contraído, sem deixar o quadril cair. Segure o máximo de tempo focado na respiração.
2. Hollow Body Hold (Canoa)
Deitado de costas, levante os ombros e as pernas do chão. O mais importante: a sua lombar deve estar totalmente colada no chão o tempo todo. Mantenha a posição estática.
Pedágio Noturno (1 a 2 min)
Active Hang (Pendurado Ativo)
Segure na barra e deixe o corpo pender, mas puxe os ombros para baixo (afastando-os das orelhas). Contraia levemente o abdômen. Acumule 60 segundos totais (ex: 4 séries de 15s).
Segunda: Empurrar
Treino Principal (Peito, Ombros, Tríceps)
1. Flexão Padrão (Push-up)
Mantenha o corpo reto como uma prancha. Desça até o peito quase tocar o chão e empurre de volta. Foque em não abrir os cotovelos para os lados.
2. Flexão Declinada
Coloque os pés em uma cadeira ou sofá e as mãos no chão. Isso foca na parte superior do peito e nos ombros. Desça de forma controlada.
3. Flexão Diamante
Junte as mãos formando um diamante (ou triângulo) abaixo do centro do peito. Excelente para focar no tríceps e na parte interna do peitoral.
Terça: Pernas
Treino Principal (Quadríceps e Panturrilhas)
1. Agachamento Livre (Squat)
Pés na largura dos ombros. Desça o quadril para trás e para baixo como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha as costas retas.
2. Afundos (Lunges)
Dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos até formarem ângulos de 90 graus. O joelho de trás não deve tocar o chão com força.
3. Elevação de Panturrilhas
Fique na ponta dos pés, contraia a panturrilha no topo e desça lentamente. Se estiver muito fácil, faça com uma perna de cada vez.
Quarta: Core Avançado
Treino Principal (Abdômen na Barra)
1. Elevação de Joelhos na Barra
Pendure-se na barra e traga os joelhos até a altura do peito. Use apenas a força do abdômen para subir e descer sem pegar impulso ("kipping").
2. Progressão L-Sit
Tente manter as pernas retas em um ângulo de 90 graus com o tronco (formando um 'L') ou faça a posição no chão com as mãos ao lado do quadril.
Quinta: Puxar
Treino Principal (Costas e Bíceps)
1. Barra Fixa (Pull-ups)
Pendure-se na barra com a pegada pronada (palmas para frente). Puxe o corpo até o queixo passar da barra. Controle a descida sem soltar o peso de vez.
2. Remada Invertida
Use uma barra baixa, argolas ou uma mesa forte. Mantenha o corpo reto com os calcanhares no chão e puxe o peito em direção à barra.
Sexta: Descanso Ativo
Recuperação
Hoje não há treino pesado. O foco é manter o corpo em movimento sem desgastar as articulações.
1. Caminhada ou Mobilidade
Faça uma caminhada leve de 20 a 30 minutos ou exercícios de alongamento para soltar a tensão da semana.
Sábado: Full Body ou Corda
Mix de Movimentos (30 Minutos)
Faça um circuito misturando os exercícios principais da semana (flexões, agachamentos e barra) sem ir até a falha, ou dedique o tempo para pular corda e treinar resistência cardiovascular.
Domingo: Descanso Total
Recuperação Completa
Hoje é o único dia em que você não precisa se preocupar com rotinas. Deixe o sistema nervoso descansar completamente para começar forte na segunda-feira.